تمرینات TRX برای تقویت عضلات مرکزی بدن
۱. پلانک با TRX
در این تمرین، اندام تحتانی داخل بندهای TRX قرار میگیرد و ساعدها روی زمین هستند. بدن باید از پاشنه تا سر کاملاً صاف باشد تا عضلات مرکزی، پهلو و کمر درگیر شوند. این وضعیت باعث بهکارگیری عضلات عمیق شکم شده و تعادل را به چالش میکشد. بهتر است تمرین را با مدتهای کوتاه مثل ۲۰ ثانیه شروع کنید. تنظیم دم و بازدم در طول اجرا بسیار اهمیت دارد. از افتادگی یا بالا رفتن بیش از حد لگن باید پرهیز کرد. این تمرین برای تقویت کنترل مرکزی بدن مناسب است. انجام آن تمرکز ذهنی را هم تقویت میکند. برای نتیجه بهتر، فرم بدن باید مرتب بررسی شود. این حرکت پایهای ولی بسیار قدرتمند است.
۲. Body Saw با TRX
تمرینی چالشبرانگیز برای عضلات مرکزی که در آن از موقعیت پلانک شروع کرده و بدن را به جلو و عقب حرکت میدهید. این کار با فشار روی آرنج انجام میشود و فشار متغیری روی عضلات شکم وارد میکند. عضلات شانه و کمر هم فعال هستند. حرکات باید آهسته و کنترلشده باشند تا از آسیب جلوگیری شود. مبتدیها بهتر است اول پلانک ثابت تمرین کنند. همزمانی در کل بدن نقش کلیدی دارد. دم و بازدم منظم به کنترل بدن کمک میکند. اجرای صحیح از تعداد زیاد مهمتر است. فرم بدن را حین تمرین چک کنید. این حرکت عضلات مرکزی را در حالت داینامیک درگیر میکند.
۳. TRX Pike
در این تمرین، پاها داخل بند TRX قرار میگیرند و لگن را بالا میآورید تا بدن شکل مثلث پیدا کند. این حرکت عضلات شکم، بهویژه بخش فوقانی، را هدف میگیرد. همچنین پایداری و تعادل بدن را بالا میبرد. بازوها و پشت نیز در این تمرین فعال هستند. زانوها باید صاف باقی بمانند و حرکت باید با کنترل بالا انجام شود. سرعت کم و تمرکز بر فرم صحیح کلید موفقیت در این حرکت است. افراد مبتدی میتوانند نسخه سادهتر را اجرا کنند. تنفس یکنواخت در طول حرکت باعث حفظ کنترل میشود. فشار وارد بر عضلات شکم در این حرکت چشمگیر است. این تمرین یک چالش واقعی برای Core محسوب میشود.
۴. کرانچ مایل با TRX
در این حرکت، پاها در بند قرار گرفته و در موقعیت پلانک، زانو به سمت آرنج مخالف کشیده میشود. این کار عضلات مایل شکمی (پهلوها) را فعال میکند. هماهنگی بین بالا و پایین تنه بسیار مهم است. حرکت باید آرام و با دقت انجام شود. از پیچش بیش از حد ستون فقرات باید پرهیز کرد. تمرکز بر فرم بدن باعث ایمنی و اثرگذاری بیشتر میشود. تعداد مناسب تکرار (۸ تا ۱۰ برای هر سمت) در شروع کافی است. دم و بازدم منظم به تثبیت بدن کمک میکند. این تمرین برای فرمدهی به ناحیه شکم و پهلو مفید است. با زمان تمرین، تعادل بدن هم بهبود مییابد.
۵. کوهنوردی با TRX
پاها در بندهای TRX قرار میگیرند و بهصورت متناوب زانوها به سمت سینه کشیده میشوند. این تمرین عضلات مرکزی، ران، باسن و شانهها را همزمان درگیر میکند. همچنین باعث افزایش ضربان قلب و چربیسوزی میشود. کنترل لگن بسیار حیاتی است؛ نباید افتادگی یا بالا رفتگی بیش از حد وجود داشته باشد. حرکت باید با ریتم ثابت انجام شود. اگر سرعت مناسب انتخاب شود، این تمرین میتواند بخشی از تمرینات اینتروال پرشدت باشد. همزمان با حرکت، تنظیم تنفس کمک زیادی به پایداری میکند. اجرای صحیح مهمتر از سرعت است. فرم خوب به پیشگیری از آسیب کمک میکند. این حرکت برای کسانیست که به دنبال قدرت و چربیسوزیاند.
برچسب: ،
