بهترین حرکات شکم برای چربیسوزی
کرانچ ساده برای سوزاندن چربی شکم
این حرکت ساده و کلاسیک برای تقویت قسمت بالایی شکم مناسب است. روی زمین دراز بکشید، زانوها را خم کرده و دستها را پشت سرتان بگذارید. با انقباض عضلات شکم، تنه را بالا بیاورید و مجدد به حالت درازکش بازگردید. در هنگام اجرا، تمرکز خود را روی عضلات شکم بگذارید و گردن را آزاد نگه دارید. برای نتیجه بهتر، حرکت را بهآرامی و با کنترل انجام دهید. سه ست ۱۵ تایی در روز تأثیر خوبی دارد. اگر با تمرینات هوازی ترکیب شود، روند چربیسوزی سرعت میگیرد. این تمرین پایهای اما مؤثر برای فرمدهی شکم است.
پلانک برای تقویت عضلات شکم و مرکز بدن
پلانک حرکتی استاتیک است که تمرکز آن بر عضلات عمقی شکم و میانتنه است. روی آرنجها و نوک پاها قرار بگیرید و بدن را کاملاً صاف و سفت نگه دارید. شکم را منقبض کرده و کمر را در حالت طبیعی نگه دارید. با ۳۰ ثانیه شروع کنید و بهمرور زمان آن را افزایش دهید. این حرکت برای ایجاد سفتی در میانتنه فوقالعاده است. همچنین به بهبود وضعیت بدنی و تعادل کمک میکند. ترکیب آن با حرکات پویا، اثر چربیسوزی را دوچندان میکند. فرم صحیح، کلید اثربخشی این تمرین است.
بالا آوردن پا؛ تمرینی هدفدار برای عضلات زیر شکم
این حرکت بیشتر روی عضلات پایین شکم اثر دارد. کافی است به پشت دراز بکشید، پاها را بهآرامی بالا بیاورید و پایین بیاورید. حرکت باید کنترلشده باشد و از تاب خوردن پاها جلوگیری شود. با تکرار صحیح، عضلات تحتانی شکم فعال و قوی میشوند. اگر دنبال فرمدادن به این ناحیه هستید، این تمرین گزینه خوبی است. برای چالش بیشتر، از وزنه پا یا کش تمرینی استفاده کنید. انجام روزانه ۲ تا ۳ ست ۱۰ تا ۱۵ تایی بسیار مؤثر است. کیفیت اجرای حرکت از کمیت آن مهمتر است.
دوچرخهای؛ حرکتی کامل برای شکم و پهلو
حرکت دوچرخهای تمرینی فوقالعاده برای درگیری همهجانبه شکم و عضلات مورب است. در حالی که به پشت دراز کشیدهاید، پاها را بالا آورده و با چرخاندن بالاتنه، آرنجها را به زانوها برسانید. حرکت را شبیه پدال زدن با سرعت متوسط انجام دهید. این تمرین شکم، پهلو و حتی رانها را درگیر میکند. فرم صحیح در این حرکت بسیار مهم است تا از فشار به کمر جلوگیری شود. برای شروع، ۳ ست ۲۰ تایی بسیار مناسب است. این تمرین در کنار کرانچها، چربیسوزی شکم را سرعت میبخشد.
کوهنوردی؛ تمرینی پرتحرک و مؤثر برای شکم
کوهنوردی تمرینی پویاست که سیستم قلبی-عروقی را فعال و چربیها را میسوزاند. در حالت پلانک قرار بگیرید و با سرعت، زانوها را به سمت سینه بکشید. این حرکت ساده ولی پرقدرت، هم عضلات شکم را درگیر میکند و هم کالری زیادی میسوزاند. هر ست میتواند ۳۰ تا ۶۰ ثانیه باشد. برای تأثیر بیشتر، بین ستها استراحت کوتاه در نظر بگیرید. اجرای مداوم این تمرین در برنامههای اینتروال، نتایج فوقالعادهای بهجا میگذارد. بهترین زمان برای انجام آن، بعد از حرکات قدرتی شکم است.
برچسب: ،
