ورزشهایی برای تقویت عضلات شکم و پهلو
تمرین پلانک (Plank)
پلانک یکی از بهترین حرکات ایزومتریک برای تقویت عضلات مرکزی بدن است. این تمرین تمام عضلات شکم، پهلو و کمر را درگیر میکند و به افزایش استقامت عضلانی کمک میکند. برای انجام آن، به حالت شنا قرار بگیرید و ساعدهای خود را روی زمین بگذارید. بدن باید در یک خط صاف از سر تا پاشنه باشد. این وضعیت را بین ۳۰ تا ۶۰ ثانیه حفظ کنید. تکرار این تمرین بهصورت روزانه باعث سفت شدن شکم و کاهش چربیهای اطراف کمر میشود. پلانک هم به تناسب اندام کمک میکند و هم از بروز کمردرد پیشگیری مینماید. این حرکت را میتوان با تغییر زاویه یا اضافه کردن حرکت پاها نیز تنوع داد.
حرکت کرانچ شکمی (Crunch)
کرانچ شکمی یکی از حرکات پایه برای تقویت عضلات شکم است. برای انجام این تمرین، روی زمین دراز بکشید، زانوها را خم کرده و کف پاها را روی زمین بگذارید. دستها را پشت سر بگذارید و با منقبض کردن عضلات شکم، نیمتنه بالا را به سمت زانوها بالا بیاورید. سپس بهآرامی به حالت اولیه برگردید. انجام این حرکت در ۳ ست ۱۵ تایی میتواند به شکلگیری عضلات شکم کمک شایانی کند. کرانچ بهطور مستقیم نواحی میانی شکم را هدف قرار میدهد. این تمرین را باید با تمرکز بر انقباض عضلات انجام داد، نه با کمک گردن یا کمر. فرم صحیح در این حرکت بسیار مهم است تا از آسیب جلوگیری شود.
چرخش روسی (Russian Twist)
چرخش روسی یک تمرین عالی برای تقویت عضلات مورب پهلو و شکم است. برای انجام آن، روی زمین بنشینید و زانوها را خم کرده و پاها را کمی از زمین بلند کنید. بالاتنه را بهصورت کمی مایل نگه دارید و دستها را به هم چسبانده، از یک طرف بدن به طرف دیگر بچرخانید. میتوانید از دمبل یا بطری آب برای افزودن مقاومت استفاده کنید. این حرکت کمک میکند تا چربیهای پهلو کاهش یابد و عضلات مورب تقویت شوند. انجام منظم آن باعث فرمگیری بهتر کمر و افزایش کنترل بدنی میشود. چرخش روسی را میتوان در ۳ ست ۲۰ تایی انجام داد. این تمرین نیاز به تعادل دارد و درگیرکننده عمقیترین لایههای عضلات شکم است.
بالا بردن پا در حالت درازکش (Leg Raise)
این حرکت برای تقویت عضلات زیر شکم بسیار موثر است. به پشت دراز بکشید و دستها را در کنار بدن یا زیر باسن قرار دهید. پاها را با هم صاف بالا بیاورید تا زاویه ۹۰ درجه با بدن تشکیل دهند، سپس بهآرامی پایین ببرید بدون اینکه پاها زمین را لمس کنند. این حرکت فشار خوبی بر ناحیه پایینی شکم وارد میکند. انجام ۳ ست ۱۲ تایی از این تمرین در طول هفته میتواند عضلات زیر شکم را تقویت کند. همچنین باعث سفت شدن شکم و بهبود فرم آن میشود. این تمرین برای افرادی که میخواهند شکمی صاف و خطدار داشته باشند بسیار توصیه میشود. حتماً در حین انجام، تنفس منظم را رعایت کنید.
حرکت دوچرخه (Bicycle Crunch)
دوچرخه یکی از بهترین تمرینهای ترکیبی برای شکم و پهلو است. روی زمین دراز بکشید، زانوها را خم کرده و پاها را از زمین جدا کنید. آرنج راست را به زانوی چپ نزدیک کنید و همزمان پای راست را بکشید، سپس این حرکت را بهصورت معکوس تکرار کنید. این حرکت علاوه بر عضلات شکم، عضلات پهلو را نیز بهشدت درگیر میکند. تمرین دوچرخه به دلیل دینامیک بودن، چربیسوزی بالایی دارد. سرعت و کنترل در این حرکت اهمیت دارد تا عضلات بهخوبی درگیر شوند. انجام روزانه ۲ تا ۳ ست ۲۰ تایی از این تمرین توصیه میشود. این تمرین حس سوزش در عضلات ایجاد میکند که نشاندهنده اثربخشی بالای آن است.
برچسب: ،
