تمرینات کششی برای تقویت عضلات پا
تمرین کشش همسترینگ در حالت نشسته
کشش همسترینگ یکی از بهترین روشها برای بهبود انعطافپذیری پاهاست. برای این تمرین، روی زمین بنشینید و پاها را جلو دراز کنید. به آرامی بالاتنه را به سمت پاها خم کنید و سعی کنید انگشتان پا را لمس کنید. زانوها باید صاف باشند و کشش را در پشت ران احساس کنید. این حالت را ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید و سپس رها کنید. کشش را بدون فشار بیش از حد انجام دهید تا از آسیب جلوگیری شود. این تمرین به ویژه برای دوندگان و ورزشکاران اهمیت زیادی دارد.
کشش عضلات ساق پا روی دیوار
برای کشش عضلات ساق، روبهروی دیوار بایستید و دستها را روی دیوار قرار دهید. یکی از پاها را جلو و دیگری را عقب بگذارید. زانوی جلویی را کمی خم کنید و پای عقبی را صاف نگه دارید. پاشنهی پای عقب باید روی زمین باقی بماند. فشار ملایمی ایجاد کنید تا کشش در عضلهی ساق احساس شود. این وضعیت را ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید. سپس پاها را جابهجا کرده و دوباره تمرین را تکرار کنید. کشش منظم ساق پا به پیشگیری از گرفتگی عضلانی کمک میکند.
کشش چهارسر ران در حالت ایستاده
برای انجام این حرکت، صاف بایستید و با یک دست به دیوار یا صندلی تکیه دهید. سپس یکی از مچهای پا را با دست مخالف بگیرید و آن را به سمت باسن بکشید. زانوی خم شده را کنار پای ایستاده نگه دارید و بدن را صاف نگه دارید. باید کشش را در جلوی ران احساس کنید. این حالت را ۲۰ تا ۳۰ ثانیه حفظ کنید و سپس پای دیگر را تمرین دهید. مراقب باشید که به کمرتان فشار وارد نشود. این کشش برای افرادی که زیاد میدوند یا میدوارند بسیار مفید است.
کشش داخلی ران (کشش پروانه)
روی زمین بنشینید و کف پاها را به هم بچسبانید. زانوها را به دو طرف باز کنید و سعی کنید رانها را به سمت زمین نزدیک کنید. میتوانید با دستها مچ پاها را بگیرید و به آرامی به جلو خم شوید. کشش باید در ناحیه داخلی ران حس شود. این موقعیت را ۲۰ تا ۳۰ ثانیه حفظ کنید. دقت کنید که زانوها بدون فشار طبیعی به زمین نزدیک شوند. کشش پروانه به بهبود تحرک و انعطاف مفاصل ران کمک میکند. این حرکت در یوگا و تمرینات گرم کردن بدن پرکاربرد است.
کشش پشت ساق در حالت نشسته
روی زمین بنشینید و یکی از پاها را صاف جلو ببرید و دیگری را خم کنید تا کف پای خم شده کنار ران قرار گیرد. بالاتنه را به سمت پای صاف خم کنید و انگشتان آن پا را بگیرید. کشش باید در پشت ساق و همسترینگ احساس شود. اگر دستها به انگشتان نمیرسند، میتوانید از یک حوله یا کش ورزشی کمک بگیرید. این وضعیت را ۲۰ تا ۳۰ ثانیه حفظ کنید. سپس پاها را جابهجا کرده و حرکت را تکرار کنید. کشش مرتب پشت ساق به جلوگیری از آسیبهای عضلانی کمک زیادی میکند.
برچسب: ،
