بهترین تمرینات قدرتی برای عضلات زیر بغل
بارفیکس: تقویت عضلات زیر بغل به طور مؤثر
بارفیکس یکی از بهترین تمرینات برای تقویت عضلات زیر بغل است. این حرکت با استفاده از وزن بدن انجام میشود و به طور ویژه عضلات بالایی پشت و زیر بغل را هدف قرار میدهد. برای انجام بارفیکس، کافی است که از یک میله بارفیکس آویزان شوید و با استفاده از دستها بدن خود را بالا ببرید. در حین انجام این حرکت، باید به فرم صحیح توجه کنید تا از آسیب جلوگیری شود. این تمرین به طور مستقیم روی عضلات لاتیسموس دُرسی (عضلات زیر بغل) کار میکند و میتواند به ایجاد فرم بهتر و تقویت این عضلات کمک کند. برای انجام تمرین، بهتر است ۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار انجام دهید. همچنین برای افزایش شدت تمرین، میتوانید از وزنههای کمکی استفاده کنید.
دمبل رو به پایین: تقویت زیر بغل و عضلات مرکزی
تمرین دمبل رو به پایین (Downward Dumbbell Row) یک روش عالی برای تقویت عضلات زیر بغل است. در این حرکت، فرد باید به حالت خمیده درآید و هر دمبل را به سمت بالای بدن بکشد. این تمرین علاوه بر تقویت عضلات زیر بغل، به تقویت عضلات کمر و مرکزی نیز کمک میکند. برای انجام این حرکت، باید از یک زاویه مناسب در خم شدن بدن استفاده کنید و مطمئن شوید که کمر صاف و گرد نباشد. حرکت باید به آرامی انجام شود تا بهترین نتیجه را از تمرین بگیرید. این تمرین به ویژه برای کسانی که میخواهند حجم و قدرت عضلات زیر بغل را افزایش دهند مفید است. تعداد ستها باید ۳ تا ۴ باشد و تکرارها در هر ست ۱۰ تا ۱۵ بار باشد.
کشش زیر بغل با کابل: تمرین هدفمند برای عضلات پشت
کشش زیر بغل با کابل یکی از تمرینات موثر برای تقویت عضلات زیر بغل است. این حرکت با استفاده از دستگاه کابل انجام میشود و به عضلات زیر بغل فشار زیادی وارد میکند. در این تمرین، فرد باید دو دسته کابل را در دو طرف بگیرد و با کشیدن کابل به سمت پایین، عضلات زیر بغل را فعال کند. برای نتیجه بهتر، باید از حرکتهای آرام و کنترلشده استفاده کرد. این تمرین به شدت روی عضلات لاتیسموس دُرسی تأثیر میگذارد و میتواند به توسعه قدرت و حجم این عضلات کمک کند. در حین انجام تمرین، توجه داشته باشید که بدن نباید در وضعیت نادرستی قرار گیرد. این تمرین باید در ۳ تا ۴ ست با ۱۲ تا ۱۵ تکرار انجام شود.
پرس سینه با دستگاه: تمرین چندمنظوره برای زیر بغل
پرس سینه با دستگاه یکی از تمرینات ترکیبی است که علاوه بر تقویت عضلات سینه، میتواند به تقویت عضلات زیر بغل نیز کمک کند. این تمرین از یک دستگاه پرس استفاده میکند و به عضلات پشتی و زیر بغل فشار میآورد. در حین انجام این حرکت، باید مطمئن شوید که شانهها در موقعیت صحیح قرار دارند و فشار اصلی روی عضلات زیر بغل است. حرکت به آرامی و با کنترل باید انجام شود تا آسیب به مفاصل وارد نشود. این تمرین مناسب برای افرادی است که به دنبال تقویت بخشهای مختلف بدن هستند. ۳ تا ۴ ست با ۱۰ تا ۱۲ تکرار برای این تمرین پیشنهاد میشود.
کشش پهلوها با هالتر: تقویت عضلات جانبی
کشش پهلوها با هالتر یک حرکت عالی برای تقویت عضلات زیر بغل و پهلوها است. در این تمرین، فرد باید یک هالتر را با هر دو دست بگیرد و آن را از یک طرف به طرف دیگر بدن بکشد. این حرکت به تقویت عضلات جانبی بدن کمک میکند و عضلات زیر بغل را به طور مؤثری هدف قرار میدهد. برای جلوگیری از آسیب به شانهها و کمر، باید از فرم صحیح در حین انجام تمرین استفاده شود. این تمرین میتواند به تقویت قدرت و استقامت عضلات زیر بغل کمک کند. توصیه میشود این تمرین را در ۳ تا ۴ ست با ۱۰ تا ۱۵ تکرار انجام دهید.
برچسب: ،
